Чтобы подкачать бедра и ягодицы нужно систематически заниматься спортом. Есть упражнения, благодаря которым можно подтянуть ягодицы и бедра. Эти упражнения несложные, их можно делать дома и без тренера.
Важные сведения
Выполняя упражнения, обязательно нужно следить за положением спины. Позвоночник должен быть прямой линией. Не забывайте, что шея продолжает позвоночник. Усилие делается на выдохе, то есть если это приседания, то на выдохе – встаем. Подходов может быть несколько.
Упражнения для тренировки бедер:
- Приседания. Ноги ставим на ширину бедер, приседаем до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за линию носка. Пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Руки держите перед собой или сложите на затылке. Упражнение делают по 20 – 25 раз.
- Выпады с мячом. Мяч поставьте за спиной и положите на него одну ногу. Голень должна лежать на поверхности мяча. На вдохе присядьте, опираясь на опорную ногу и вытягивая назад ту, которая лежит на мяче. Руки должны быть вытянуты вперед. Выполняйте 10 – 15 раз на каждую ногу. Выпады можно делать и без мяча. Тогда из положения стоя шагаем широко вперед и приседаем. Бедро опорной ноги ставим горизонтально, а заднюю ногу сгибаем в колене.
- Подъем ног на мяче. Животом лягте на мяч. Чтобы не терять равновесия, обопритесь на ладони. Ноги должны быть согнуты в коленях. Пятки держите вместе, колени разведенными в стороны. На выдохе поднимите ноги, задержав немного, опустите. 15 – 20 повторений.
- Плечевой мост на мяче. Ложитесь плечами на мяч. Поясницу и бедра держите на весу. Руки – за головой. С выдохом поднимайте бедра. Должна получиться прямая линия, параллельная полу: бедра – живот – грудная клетка. Также как и приседания, желательно выполнить 20 – 25 раз.
Старайтесь выполнять упражнения четко, не спешите. Контролируйте дыхание и спину. Если вам стало легко делать эти упражнения, увеличьте количество подходов.
